आजकल लोग प्रोटीन पर खूब ध्यान देते हैं, जिम जाने वाले प्रोटीन डाइट लेते हैं.लेकिन हाई प्रोटीन के चक्कर में फाइबर को भूल जाते हैं. 2023 के 'आशीर्वाद फाइबर मीटर टेस्ट' के एक सर्वे के मुताबिक, 10 में से 7 भारतीय अपनी रोजाना की जरूरत के हिसाब से पर्याप्त फाइबर नहीं खा पाते हैं. फाइबर की इस कमी से न सिर्फ कब्ज, पेट में गैस, ब्लोटिंग और बार-बार भूख लगने जैसी तुरंत परेशानियां होती हैं, बल्कि लंबे समय में हाई कोलेस्ट्रॉल, दिल की बीमारियों और कोलन कैंसर का खतरा भी बढ़ जाता है. ICMR-NIN के मुताबिक वयस्क महिलाओं को करीब 25 ग्राम और पुरुषों को करीब 30 ग्राम फाइबर रोज लेना चाहिए.
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फाइबर क्यों जरूरी है?
फाइबर शरीर में पूरी तरह पचता नहीं है, लेकिन आंतों के सामान्य कामकाज में इसकी अहम भूमिका होती है. इसकी कमी से कब्ज जैसी समस्या हो सकती है. 2022 की सिस्टेमेटिक रिव्यू में 16 क्लीनिकल ट्रायल और 1,251 लोगों के आंकड़ों को देखा गया. इसलिए अपनी डाइट में फाइबर से भरपूर इन पांच फलों को शामिल करना चाहिए.
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संतरा
संतरा विटामिन C के साथ फाइबर भी देता है. अगर फाइबर बढ़ाना चाहते हैं तो संतरे का जूस पीने की बजाय पूरा संतरा खाना बेहतर ऑप्शन है. फल के गूदे में फाइबर रहता है, जबकि जूस बनाने पर इसका कुछ हिस्सा कम हो सकता है.
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केला
केला फाइबर बढ़ाने का सबसे आसान और बजट-फ्रेंडली तरीका है. इसे सुबह नाश्ते में ओट्स या दही के साथ खा सकते हैं या ऑफिस जाते समय स्नैक की तरह ले जा सकते हैं. केला सीधे खाने के अलावा स्मूदी या होममेड स्नैक में भी शामिल किया जा सकता है.
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पपीता
पपीता फाइबर के साथ कई जरूरी पोषक तत्व भी देता है. इसे सुबह नाश्ते या शाम के समय खाया जा सकता है. इसमें पपेन नाम का एंजाइम पाया जाता है, जो प्रोटीन को तोड़ने की प्रक्रिया में भूमिका निभाता है. पपीते को काटकर ऐसे ही खाएं या इसमें थोड़ा काला नमक डालकर स्वाद बढ़ाएं.
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अमरूद
अमरूद फाइबर से भरपूर और आसानी से मिलने वाला फल है. इसे काटकर काला नमक और थोड़ा मसाला डालकर खा सकते हैं. चाहें तो इसे फ्रूट सलाद में भी शामिल करें. अमरूद में फाइबर के साथ थोड़ी मात्रा में प्रोटीन भी मिलता है.
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सेब
सेब एक आसान और पोर्टेबल स्नैक है, जिसे ऑफिस या बाहर जाते समय भी साथ ले जा सकते हैं. अच्छी तरह धोकर इसे छिलके समेत खाना फाइबर के लिए अच्छा ऑप्शन हो सकता है. सेब को दही, ओट्स या सलाद में भी मिलाया जा सकता है. इसमें फाइबर के अलावा कई पौधों से मिलने वाले यौगिक भी पाए जाते हैं, जो बैलेंस डाइट का हिस्सा हो सकते हैं.
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पूरी डाइट पर दें ध्यान
रोज की फाइबर जरूरत पूरी करने के लिए सिर्फ फल खाना काफी नहीं है. दाल, चना, राजमा, सब्जियां, साबुत अनाज और बीज भी डाइट में शामिल करें. फाइबर की मात्रा अचानक बढ़ाने की बजाय धीरे-धीरे बढ़ाएं और पर्याप्त पानी पिएं.
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