Vitamin B12 Rich Vegetarian Foods: बिना मांस-मछली खाए यूं दूर करें विटामिन B12 की कमी; थाली में शामिल करें ये शाकाहारी फूड्स

Vitamin B12 Rich Vegetarian Foods: भारत में विटामिन B12 की कमी अब एक साइलेंट न्यूट्रिशन प्रॉब्लम बनती जा रही है. अधिकतर लोगों को विटामिन बी12 की कमी से होने वाला जोखिम के बारे में भी पता नहीं है और इसी वजह से लोग इसकी तरफ इतना ध्यान नहीं देते हैं. इसकी कमी से ज्यादातर शाकाहारी लोग पीड़ित होते हैं, क्योंकि यह मीट में अधिक पाया जाता है.

आज B12 की कमी लगभग उतनी ही आम हो गई है जितनी विटामिन D की कमी. इसकी सबसे बड़ी वजह है कि विटामिन B12 मुख्य रूप से एनिमल-बेस्ड फूड्स में पाया जाता है, इसलिए बिना सही प्लानिंग के वेजिटेरियन डाइट में इसकी कमी अधिक देखने को मिलती है. 

क्यों जरूरी है विटामिन B12?

विटामिन B12 शरीर की एनर्जी,नर्वस सिस्टम और रेड ब्लड सेल्स के लिए बेहद जरूरी है. डॉक्टर बताती हैं कि यह नर्व्स को कवर करने वाली मायलिन शीथ को मजबूत रखता है, जिससे नर्व सिग्नल सही तरीके से काम करते हैं. B12 की कमी होने पर थकान, हाथ-पैरों में झनझनाहट, कमजोरी, ध्यान न लगना और सांस फूलना जैसी समस्याएं हो सकती हैं, जिन्हें अक्सर लोग तनाव समझकर नजरअंदाज कर देते हैं. इन संकेतों की अनदेखी करने की वजह से आगे चलकर बड़ी गंभीर समस्याएं लोगों को घेर लेती है.

B12 की कमी के शुरुआती संकेत

विटामिन बी12 की कमी के संकेत एकदम से नजर नहीं आते हैं, बल्कि ये लक्षण धीरे-धीरे सामने आते हैं. ऐसे में समय रहते इनकी पहचान करना बहुत जरूरी होता है, ताकि आगे चलकर नर्व डैमेज या एनीमिया जैसी गंभीर समस्याओं से बचा जा सके.

• हाथ-पैरों में झनझनाहट या सुन्नपन
• लगातार थकान
• याददाश्त कमजोर होना
• स्किन का पीला पड़ना
• हल्की एक्सरसाइज में भी सांस फूलना

विटामिन B12 के शाकाहारी सोर्स

अगर आप वेजिटेरियन हैं, तो इन फूड्स को डाइट में जरूर शामिल कर लें. क्योंकि इनसे आप आसानी से अपनी बॉडी से विटामिन बी12 की कमी को पूरा कर सकते हैं.

• दही
• पनीर
• दूध
• चीज
• छाछ
• मशरूम
• सेब और केला
• मटकी स्प्राउट्स
• फोर्टिफाइड टोफू
• फोर्टिफाइड ऑरेंज जूस
• इडली और डोसा का बैटर जैसे फर्मेंटेड फूड्स
• सोया मिल्क, बादाम मिल्क, ओट मिल्क जैसे फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क

अगर आप शाकाहारी हैं, तो थोड़ी सी समझदारी और सही फूड चॉइस से विटामिन B12 की कमी को आसानी से कंट्रोल किया जा सकता है. रोजाना की डाइट में ये फूड्स शामिल करें. हालांकि किसी भी नई चीज को अपनी डाइट में शामिल करने से पहले  डॉक्टर की सलाह जरूर लें. फूड्स के अलावा आप डॉक्टर की सलाह पर विटामिन बी12 की कमी दूर करने के लिए सप्लीमेंट भी ले सकते हैं.