अगर आप वजन घटाने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन डाइट और एक्सरसाइज के बावजूद भी रिजल्ट नहीं मिल रहा तो यह खबर आपके लिए है. विराट कोहली के न्यूट्रिशनिस्ट रयान फर्नांडो ने हाल ही में एक पॉडकास्ट में वजन घटाने का बेहद ही आसान तरीका बताया है. उनके मुताबिक, वजन कम करने की शुरुआत किसी महंगे डाइट प्लान से नहीं, बल्कि अपनी आदतों को समझने से होती है.
रयान फर्नांडो कहते हैं कि सबसे पहले 30 दिन तक आप क्या खाते हैं, उसकी पूरी डायरी बनाएं. जब 30 दिन बाद आप उसे देखेंगे तो खुद समझ आ जाएगा कि गलती कहां हो रही है. इसके लिए न न्यूट्रिशनिस्ट की जरूरत है और न डॉक्टर की. बस अपनी प्लेट पर ध्यान दें और तय करें कि आपको एक बार में कितना खाना है, जैसे 200 ग्राम लंच या डिनर. इसके बाद धीरे-धीरे खाने की मात्रा कम करें और पोर्शन कंट्रोल अपनाएं.
मैक्स सुपर स्पेशलिटी हॉस्पिटल की डाइटीशियन ऋतिका समद्दार (Ritika Samaddar) ने इंडियन एक्सप्रेस से बातचीत में उन 5 आदतों के बारे में बताया है जो वेट लॉस जर्नी की शुरुआत करने वाले हर इंसान को ध्यान रखना चाहिए.
1. फाइबर से भरपूर डाइट लें
हाई-फाइबर डाइट बेली फैट कम करने में मदद करती है. ओट्स, दालें और साबुत अनाज में पाया जाने वाला सॉल्युबल फाइबर पानी के साथ मिलकर जेल जैसा बन जाता है जो शरीर से एक्स्ट्रा फैट और शुगर बाहर निकालने में मदद करता है. हर 1000 कैलोरी पर लगभग 10 ग्राम फाइबर लेना फायदेमंद होता है. इससे पेट के हेल्दी बैक्टीरिया बढ़ते हैं और गट हेल्थ बेहतर रहती है. हेल्दी गट वजन को कंट्रोल रखने में अहम भूमिका निभाता है.
2. प्रोटीन से भरपूर डाइट लें
वजन घटाने के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी होता है. यह मसल्स बनाने और उन्हें रिपेयर करने में मदद करता है, मेटाबॉलिज्म तेज करता है और पेट को लंबे समय तक भरा रखता है. इससे बार-बार भूख नहीं लगती जिससे आप ओवरईटिंग से बचते हैं. इसके अलावा प्रोटीन को पचाने में शरीर ज्यादा कैलोरी बर्न करता है. इसलिए अपनी डाइट में प्रोटीन से भरपूर अंडे, दालें, नट्स, सीड्स, चिकन, मछली और डेयरी प्रोडक्ट्स को शामिल करें.
3. खुद को एक्टिव रखें
जितना हो सके खुद को एक्टिव रखें. इसके लिए पैदल चलें, लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें या डांस और गार्डनिंग जैसी एक्टिविटीज करें. आप जितना ज्यादा एक्टिव रहेंगे, उतनी ही कैलोरी बर्न होगी और ओवरऑल हेल्थ बेहतर रहेगी. इसलिए हफ्ते में कम से कम 150 मिनट मीडियम-इंटेंसिटी एक्सरसाइज जरूर करें.
4. रेसिस्टेंस ट्रेनिंग भी करें
रेसिस्टेंस ट्रेनिंग से मसल्स मजबूत होती हैं और मेटाबॉलिज्म तेज होता है जिससे फैट कम करने में मदद मिलती है. इसके लिए आप वेट लिफ्टिंग, बॉडीवेट एक्सरसाइज या रेजिस्टेंस बैंड का इस्तेमाल कर सकते हैं. मसल्स जितनी ज्यादा होंगी, मेटाबॉलिज्म उतना तेज होगा और शरीर ज्यादा कैलोरी बर्न करेगा. इसलिए हफ्ते में कम से कम 2 दिन मसल्स स्ट्रेंथ बढ़ाने वाली एक्सरसाइज करें. इसके साथ वॉकिंग, रनिंग या स्विमिंग जैसी एरोबिक एक्सरसाइज भी करें.
5. स्ट्रेस से दूर रहें
लगातार स्ट्रेस में रहने से इमोशनल ईटिंग बढ़ती है, जिससे वजन बढ़ सकता है. इसलिए वजन घटाने के लिए स्ट्रेस मैनेज करना बहुत जरूरी है. इसके लिए मेडिटेशन, डीप ब्रीदिंग, माइंडफुलनेस अपनाएं या कुछ ऐसा करें जिससे आपको खुशी मिलती हो. इससे न सिर्फ दिमाग शांत रहेगा, बल्कि वजन कम करने में भी मदद मिलेगी.
