Exercise for better health: जिम जाने का समय नहीं? सिर्फ 5 मिनट का यह फॉर्मूला आपको रखेगा एकदम फिट

आज के समय में अपनी हेल्थ के लिए समय निकालना काफी बड़ी चुनौती बन गई है. लोग वैसे तो जिम जाकर, योगा करके या रनिंग करके अपने आपको फिट रखने की कोशिश करते हैं लेकिन कई लोग ऐसे हैं जिन्हें समय नहीं मिल पाता तो वो एक्टिविटीज से दूर रहते हैं. हाल ही में आई एक नई रिसर्च का कहना है कि हार्ट को पूरी तरह हेल्दी रखने के लिए हफ्ते में 10 घंटे यानी रोजाना करीब 90 मिनट की एक्सरसाइज जरूरी है. लेकिन एक्सपर्ट्स का कहना है कि आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है. फिटनेस कोई ऑन-ऑफ बटन नहीं है बल्कि यह एक रेगुलेटर की तरह काम करती है. आप अपनी डेली लाइफ में थोड़ा सा भी मूवमेंट बढ़ाते हैं, तो उसका सीधा फायदा आपकी हेल्थ को मिलता है.

क्या हैं एक्सरसाइज स्नैक्स?

यूनिवर्सिटी ऑफ ईस्ट लंदन के एक्सपर्ट जैक मैक्नामरा के मुताबिक, यदि आप बिजी रहते हैं तो एक्सरसाइज स्नैक्स आपके लिए बेस्ट ऑपशंस हैं. इसका मतलब है दिनभर में 1 से 5 मिनट के लिए की जाने वाली तेज एक्टिविटी. जैसे लिफ्ट की जगह तेजी से सीढ़ियां चढ़ना या ऑफिस के काम के बीच थोड़ा सा स्ट्रेचिंग करना. रिसर्च बताती है कि दिन में कुछ बार भी ऐसा करने से उन लोगों की फिटनेस में बड़ा सुधार देखा गया जो बिल्कुल वर्कआउट नहीं करते थे.

5 से 15 मिनट की वॉक से सुधारें हार्ट हेल्थ

फिजियोथेरेपिस्ट डॉ. मिलिका मैक्डॉवेल के अनुसार, दुनिया के अधिकांश लोगों के पास चलने-फिरने की क्षमता है लेकिन हम इसका पूरा फायदा नहीं उठाते. वे रोजाना 5 मिनट की माइक्रो-वॉक यानी करीब 500 कदम चलने की सलाह देती हैं. इसके अलावा एक्सपर्ट्स का मानना है कि खाना खाने के तुरंत बाद 15 मिनट की वॉक ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने और इंसुलिन सेंसिटिविटी को सुधारने में मददगार साबित होती है.

20 मिनट फुल बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के लिए जिम में घंटों बिताने की जरूरत नहीं है. पर्सनल ट्रेनर डैनी मैट्रंगा बताते हैं कि शुरुआती लोग सिर्फ 20 मिनट में केवल 4 बेसिक एक्सरसाइज करके अपनी पूरी बॉडी को ट्रेन कर सकते हैं. इसमें अपर बॉडी के लिए पुशिंग और पुलिंग मूव्स, पैरों के अगले हिस्से के लिए स्क्वॉट्स और पिछले हिस्से के लिए डेडलिफ्ट शामिल हैं. हफ्ते में दो बार ऐसी शॉर्ट ट्रेनिंग करने से मसल्स मजबूत होती हैं और शरीर को ताकत मिलती है.

एक्सपर्ट्स का आसान फिटनेस प्लान

यदि आप एथलीट जैसी फिजिक नहीं, बल्कि एक लंबी और सेहतमंद जिंदगी चाहते हैं तो एक्सपर्ट्स का यह 3 स्टेप वाला सिंपल फॉर्मूला अपना सकते हैं:

• रोजाना कम से कम 7000 कदम चलें.
• हफ्ते में दो बार 20-20 मिनट की फुल-बॉडी स्ट्रेंथ कसरत करें.
• हफ्ते में दो बार ऐसी एरोबिक एक्टिविटी (जैसे रनिंग, साइकिलिंग या स्विमिंग) करें जिससे आपकी सांस थोड़ी फूलने लगे.