रोटी भारतीय खाने का सबसे आम और जरूरी हिस्सा है. नाश्ता हो, लंच या डिनर, ज्यादातर घरों में रोटी रोजाना की थाली में शामिल होती है. लेकिन अगर आप अपनी डाइट में प्रोटीन बढ़ाना चाहते हैं, तो सिर्फ गेहूं के आटे की सादी रोटी पर निर्भर रहना काफी नहीं होता है. ऐसे में कई लोग रोटी छोड़ देते हैं या फिर अपनी डाइट बदल लेते हैं. हालांकि, आपको डाइट में प्रोटीन बढ़ाने के लिए अपना खाना पूरी तरह बदलने की भी जरूरत नहीं होती है.
रोटी के आटे में ही कुछ ऐसी चीजें मिलाई जा सकती हैं, जो उसका स्वाद बिगाड़े बिना उसमें प्रोटीन और पोषण बढ़ा दें. इसके अलावा रोटी के साथ सही चीजों का कॉम्बिनेशन बनाकर भी आप अपनी थाली को ज्यादा पौष्टिक बना सकते हैं. आज हम आपको रोटी में प्रोटीन बढ़ाने के 8 आसान तरीके बताने वाले हैं.
1. आटे में मिलाएं बेसन: गेहूं के आटे में थोड़ा बेसन मिलाना रोटी को प्रोटीन से भरपूर बनाने का आसान तरीका है. बेसन चने से बनता है और इसमें गेहूं के आटे की तुलना में ज्यादा प्रोटीन होता है. आप इसमें अजवाइन, धनिया या थोड़ी हरी मिर्च डालकर स्वाद भी बढ़ा सकते हैं.
2. सोया आटा आएगा काम: सोया को भी प्रोटीन का अच्छा सोर्स माना जाता है. गेहूं के आटे में थोड़ी मात्रा में सोया आटा मिलाकर रोटी बनाई जा सकती है. इससे रोटी में प्रोटीन बढ़ता है. इसकी रोटी खाने से पेट भी लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है. बस ध्यान रखें कि सोया आटे की मात्रा बहुत ज्यादा नहीं होनी चाहिए, वरना रोटी का स्वाद और टेक्शचर बदल सकता है.
3. पनीर की स्टफिंग से बनाएं प्रोटीन वाली रोटी: अगर आपको भरवां रोटी पसंद है, तो पनीर का इस्तेमाल करें. पनीर को मैश करके इसमें प्याज, हरा धनिया, हरी मिर्च और मसाले मिलाकर आप रोटी में भर सकते हैं. इससे आपकी गेहूं के आटे रोटी एक टेस्टी और ज्यादा प्रोटीन वाली पनीर रोटी बन जाएगी. इसे दही के साथ खाने पर प्रोटीन और बढ़ाया जा सकता है.
4. आटे में मिलाएं मूंग दाल: मूंग दाल को सिर्फ दाल बनाकर खाने की जरूरत नहीं है. इसे भिगोकर पीस लें और थोड़ी मात्रा में गेहूं के आटे में मिलाकर रोटी तैयार की जा सकती है. इससे रोटी में प्रोटीन के साथ दाल का हल्का स्वाद भी आएगा. बची हुई पकी मूंग दाल को भी आटे में मिलाकर रोटी बनाई जा सकती है.
5. सत्तू से बनाएं स्वादिष्ट रोटी: सत्तू भुने हुए चने से तैयार होता है और इसे प्रोटीन बढ़ाने के लिए आसानी से इस्तेमाल किया जा सकता है. सत्तू की स्टफिंग में प्याज, हरा धनिया, हरी मिर्च और नींबू का रस मिलाकर रोटी में भरें.
6. मूंगफली का करें इस्तेमाल: मूंगफली में प्रोटीन के साथ हेल्दी फैट भी पाए जाते हैं. भुनी हुई मूंगफली को बारीक पीसकर आटे में मिलाया जा सकता है या मसाले और हरे धनिए के साथ इसकी स्टफिंग तैयार की जा सकती है. इससे रोटी ज्यादा स्वादिष्ट बनती है.
7. रोटी के साथ दही जरूर लें: रोटी में कुछ मिलाना पसंद नहीं है, तो इसके साथ प्रोटीन वाली चीजें खाना डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए सबसे आसान तरीका है. रोटी के साथ दही, पनीर, दाल, राजमा, छोले या सोया की सब्जी खाई जा सकती है. इससे पूरी थाली का प्रोटीन बढ़ाने में मदद मिलेगी.
8. रोटी को सही कॉम्बिनेशन के साथ खाएं: कई बार लोग प्रोटीन बढ़ाने के लिए सिर्फ रोटी को ही बदलने की कोशिश करते हैं, जबकि पूरी थाली पर ध्यान देना ज्यादा बेहतर तरीका है. रोटी के साथ दाल, चना, राजमा, पनीर, दही, अंडा या सोया से बनी सब्जी जैसे प्रोटीन वाले ऑप्शन अपनी डाइट में शामिल करें. इस तरह एक ही चीज पर निर्भर रहने के बजाय अलग-अलग चीजों से शरीर को जरूरी पोषक तत्व मिल सकते हैं.