Vitamin B3 Sources: फैटी लिवर से हैं परेशान, तुरंत खाना शुरू करें विटामिन B3 से भरपूर ये सुपरफूड्स!

Vitamin B3 Sources:  हमारी बॉडी के लिए नायसिन, जिसे विटामिन बी3 भी कहा जाता है, एक बहुत जरूरी पोषक तत्व है. ये स्किन सेल्स को मजबूत बनाने के साथ-साथ मेटाबॉलिज्म, नर्वस सिस्टम और एंटीऑक्सीडेंट प्रोटेक्शन के लिए भी बहुत जरूरी है. ये पानी में घुल जाने वाला विटामिन है और इसलिए इसका अधिक हिस्सा बॉडी में स्टोर नहीं होता है और पेशाब के रास्ते में बाहर निकल जाता है.

यह एक वजह है कि हमें रोजाना अपनी डाइट में नायसिन से भरपूर चीजों का शामिल करना चाहिए, वयस्क पुरुषों को लगभग 16 मि.ग्रा. और महिलाओं को 14 मि.ग्रा. प्रतिदिन विटामिन बी3 जरूरत होती है.

साइंस डेली में प्रकाशित 12 स‍ितंबर को प्रकाश‍ित स्टडी में वैज्ञानिकों ने पाया था कि  विटामिन B3 (नियासिन) प्रभावी ढंग से फैटी लिवर को दबा सकता है, जो माइक्रोआरएनए-93 नामक जीन की वजह से ट्रिगर होता है. 

कुछ लोग विटामिन बी3 सप्लीमेंट्स खाते हैं, मगर आज हम आपको कुछ ऐसे फूड्स बताने जा रहे हैं जो नायसिन के अच्छे सोर्स माने जाते हैं, जिन्हें खाने से आपकी एनर्जी बनी रहेगी और शरीर हेल्दी रहेगा. 

विटामिन बी3 से भरपूर फूड्स

मछलियां (टूना, सैल्मन, ऐन्कोवी)

एक दिन में शरीर को जितने विटामिन बी3 की जरूरत होती है, उससे भी ज्यादा मात्रा एक टूना फिश में होती है. एक कैन लाइट टूना में 21.9 मि.ग्रा. विटामिन बी 3 होता है, इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड्स और विटामिन B12 भी मौजूद होता है.

वाइल्ड सैल्मन का 85 ग्राम हिस्सा लगभग 53% RDA नायसिन देता है, इतना ही नहीं, इससे भरपूर मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड्स भी मिलता है.

छोटी मछलियां जैसे ऐन्कोवी सस्ती और हेल्दी होती हैं और 10 ऐन्कोवी खाने से विटामिन बी3 की दिनभर की आधी जरूरत पूरी हो जाती है. 

चिकन ब्रेस्ट

चिकन ब्रेस्ट में 11.4 मि.ग्रा. विटामिन बी3 होता है, यह लो-कैलोरी और हाई-प्रोटीन डाइट वालों के लिए बेहतरीन ऑप्शन है. 

मूंगफली 

शाकाहारियों के लिए मूंगफली विटामिन बी 3 का सबसे अच्छा सोर्स हैं.  टेबलस्पून पीनट बटर में लगभग 4.3 मि.ग्रा. नायसिन होता है, यह डायबिटीज और दिल की बीमारियों के जोखिम को कम करने में मददगार है.

मशरूम 

एक कप मशरूम में 2.5 मि.ग्रा. विटामिन बी3 होता है, यह विटामिन D का भी बढ़िया सोर्स है, खासकर वे मशरूम जो धूप में उगाए गए हों.

एवोकाडो 

एवोकाडो भी विटामिन बी 3 का अच्छा सोर्स माना जाता है और एक मीडियम एवोकाडो में 3.5 मि.ग्रा. नायसिन होता है, यह फाइबर और हेल्दी फैट्स से भरपूर होता है जो हार्ट हेल्थ के लिए फायदेमंद है.

हरी मटर 

फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर हरी मटर भी विटामिन बी 3 का बेहतरीन सोर्स हैं, एक कप हरी मटर में 3 मि.ग्रा. नायसिन पाया जाता है. हार्ट हेल्थ के साथ ये डाइजेशन के लिए भी बढ़िया होता है.

आलू

एक बड़ा उबला या बेक किया हुआ आलू करीबन 4.2 मि.ग्रा. नायसिन देता है, यह सस्ता और आसानी से मिलने वाला विटामिन बी3 का सोर्स है.

ब्राउन राइस 

एक कप पके हुए ब्राउन राइस में लगभग 18–21% RDA नायसिन होता है, इसमें फाइबर और मिनरल्स भी अच्छे मात्रा में मिलते हैं.