दिल के रोग रहेंगे कोसों दूर, हार्ट बनेगा हेल्दी! बस करने होंगे ये 8 काम

आजकल की भागदौड़ वाली जिंदगी में लोगों की गलत खानपान की आदतें उन्हें दिल की बीमारी का शिकार बना रही हैं. 10 साल में भारत में हार्ट अटैक से होने वाली मौतें करीब 75 फीसदी तक बढ़ गई हैं. दिल हमारे शरीर के सबसे अहम अंग में शामिल है. इसके ऊपर पूरे शरीर को सुचारू रूप से चलाने की जिम्मेदारी है. लेकिन जाने-अनजाने हम हर रोज छोटी-छोटी गलतियों से उसकी सेहत से खिलवाड़ करते हैं. हम सभी अपनी डेली लाइफ में कई ऐसी चीजें खाते हैं जो हमारे लिए अनहेल्दी है लेकिन चाहकर भी हम उनसे दूरी नहीं बना पाते.  यहां हम आपकी इन्हीं परेशानियों का हल बताएंगे जिनकी मदद से आप अपनी जिंदगी में छोटे-छोटे बदलाव कर अपने दिल और पूरे शरीर की सेहत का ख्याल रख पाएंगे. 

1.अपने पोर्शन पर कंट्रोल करें

आप कितना खाते हैं, ये उतना ही जरूरी है कि आप क्या खाते हैं. अगर आप प्लेट फुल कर लेते हैं तो ये स्वाभाविक है आपको उसे खत्म करना ही पड़ेगा. इस तरह आप ज्यादा खाएंगे और आपके अंदर कैलोरीज भी ज्यादा जाएंगी. रेस्टोरेन्ट में अक्सर परोसा जाने वाला खाना सामान्य तौर पर व्यक्ति की खुराक से ज्यादा ही होता है. ऐसे में आपको हर जगह अपने पोर्शन पर कंट्रोल करना होगा. इसके लिए सबसे अच्छा आइडिया है कि आप छोटी प्लेट या बाउल में खाएं.

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2.लो कैलोरी वाला आहार खाएं

हाई कैलोरी और सोडियम वाले खाद्य पदार्थ जैसे प्रॉसेस्ड या फास्ट फूड का ज्यादा सेवन किसी भी लिहाज से अच्छा नहीं है. ये मोटापा, डायबिटीज और दिल के रोग समेत कई बीमारियों को दावत देता है. अगर आप भी खुद को इन बीमारियों से दूर रखना चाहते हैं तो इन्हें कम से कम खाएं. आपको यहां भी अपने पोर्शन पर नजर रखनी है. अगर आप कम से कम और बेहद कम मात्रा में इनका सेवन करते हैं तो इससे आपके शरीर में कम से कम कैलोरीज जाएंगी. अगर आप फास्ट फूड के शौकीन हैं और उसे सीमित नहीं कर सकते तो आपको बेहद सख्ती से अपने पोर्शन पर नजर रखनी है. 

3.प्लेट में सब्जियों और फलों को तरजीह दें

सब्जियां और फल शरीर के लिए विटामिन और खनिजों के अच्छे स्रोत हैं. सब्जियों और फलों में कैलोरी कम होती है और फाइबर ज्यादा होता है. सब्जियां, फल और प्लांट्स फूड हृदय रोग को रोकने में मददगार हैं. अधिक फल और सब्जियां खाने से आपको मांस, पनीर और फास्ट फूड्स जैसे हाई कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम करने में मदद मिल सकती है. अगर आप इन्सटैंट फूड के आदी हो चुके हैं और फल या सब्जियां आपको नाश्ते में टाइम टेकिंग लगता है तो इसके लिए सबसे अच्छा तरीका है कि आप रात में फल और सब्जियां धोकर फ्रिज में रख दें और रोज सुबह उसे सबसे पहले खाएं. आप फ्रोजेन और कैन्ड (डिब्बाबंद) फल और सब्जियां भी इस्तेमाल कर सकते हैं लेकिन शुगर सिरप वाले कैन्ड फलों से दूर रहें.

4.साबुत अनाज को प्लेट में जगह दें

साबुत अनाज में फाइबर और ढेरों पोषक तत्वों पाए जाते हैं जो ब्लड प्रेशर और दिल की बीमारियों के खतरे को कम करते हैं. आप प्रॉसेस्ड फूड की जगह अगर अपनी डाइट में साबुत अनाज शामिल करेंगे तो ये आपकी दिल की सेहत के लिए ज्यादा बेहतर होगा और आप भविष्य में भी दिल के रोगों के खतरे से बचे रहेंगे. आप साबुत अनाज जैसे फारो, क्विनोआ और जौ को अपनी डाइट का हिस्सा बना सकते हैं.

5.अनहेल्दी फैट्स से बचें

आप जितना कम से कम सैचुरेटेड फैट (बटर, चीज, कुकीज, चिप्स, बर्गर जैसी चीजों में पाया जाने वाला फैट) का सेवन करेंगे, आपकी कोलेस्ट्रॉल, डायबिटीज और दिल के रोग से घिरने की संभावना उतनी ही कम होगी. हाई कोलेस्ट्रॉल ब्लड आर्टीज में प्लाक का निमार्ण करता है जिससे स्ट्रोक और दिल के रोग का खतरा बढ़ता है.

6.लो प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों से दोस्ती करें

चिकन, फिश, अंडा, कम वसा वाले एनिमल और डेयरी प्रॉडक्ट प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं. हेल्दी प्रोटीन लेने के लिए आप तली हुई चिकन पैटी की जगह बेक्ड या ग्रिल्ड चिकन का सेवन करें और फुल क्रीम दूध की जगह स्किम्ड मिल्क का इस्तेमाल करें.  

मछली हाई फैट वाले मीट का अच्छा विकल्प है. कुछ प्रकार की फिश जैसे साल्मन, मैकेरल और हेरिंग ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं जो ट्राइग्लिसराइड्स ब्लड फैट को कम कता है. इसके साथ ही अलसी, अखरोट, सोयाबीन और कैनोला तेल भी लो फैट प्रोटीन का बढ़िया  स्रोत हैं.

7.खूब खाएं फलियां

सभी प्रकार के बीज, बीन्स, मटर और दालों भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है. इनमें फैट बेहद कम होता है और कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाली चीजें बिलकुल नहीं होती है इसलिए ये हाई फैट वाले प्रोटीन के अच्छे विकल्प हैं. एनिमल बेस्ट प्रोटीन की जगह आप प्लांट बेस्ड प्रोटीन को अपनी डाइट में शामिल कर अपने दिल को दुरुस्त रखने की तरफ एक बड़ा कदम उठा सकते हैं. उदाहरण के लिए अगर आपको बर्गर खाना पसंद है तो हाई फैट बर्गर की जगह सोयाबीन, चिकन या ब्लैक बीन्स बर्गर खा सकते हैं और अपनी क्रेविंग शांत कर सकते हैं.

8.दिल की सेहत के लिए नमक पर काबू करें

अगर आपको भी खाने में हमेशा नमक कम लगता है और आप तेज नमक वाले खाने के शौकीन हैं. ऐसे में आप संभल जाइए क्योंकि ज्यादा नमक आपको हाई ब्लड प्रेशर का मरीज बना सकता है, जो हृदय रोग का जोखिम बढ़ाता है. नमक (सोडियम) को सीमित कर आप अपने दिल को बीमारी से दूर रख सकते हैं. रोजाना किसी भी व्यक्ति को तीन ग्राम नमक यानि लगभग एक चम्मच से ज्यादा नमक नहीं खाना चाहिए.

डाइट प्लान को टॉर्चर ना बनाएं

दिल को बीमारियों से दूर रखने के लिए आपको हेल्दी चीजें खानी चाहिए लेकिन इसका मतलब ये नहीं कि आप पूरी तरह अपनी पसंद की चीजों से दूर हो जाएं. कभी- कभी थोड़ी सी चिप्स और चॉकलेट खाने से आपको नुकसान नहीं पहुंचेगा. साथ ही यहां सबसे ज्यादा ध्यान रखने वाली बात ये है कि आपको डाइट टॉर्चर नहीं लगनी चाहिए और ना ही आपको इसे एक या दो महीने तक फॉलो कर भूल जाना है. आपको हमेशा ही अपने आहार में ऊपर बताई गई हेल्दी चीजों का इस्तेमाल और अनहेल्दी चीजों का कम से कम इस्तेमाल करना है. इसलिए बेहतर है कि आप बीच-बीच में अपनी पसंद की चीजें भी खाते रहें ताकि आप ताउम्र इन आठ तरह के स्टेप्स को अपनी डाइट में फॉलो कर सकें.