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सेहत

जानें, कैसी होनी चाहिए आपकी हेल्दी डाइट, कौन सी चीज कितनी खाएं?

क्या है बैलेंस्ड डाइट
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शरीर के लिए विटामिन और मिनरल्स बहुत जरूरी होते हैं. इसके लिए एक बैलेंस्ड डाइट का होना बहुत जरूरी होता है. एक बैलेंस्ट डाइट में सभी जरूरी प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फैट और विटामिन्स होते हैं. ये सारे पोषक तत्व फल, सब्जियों, अनाज, दालों, मांस और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं. एक हेल्दी लाइफस्टाइल के लिए बैलेंस्ड डाइट बहुत जरूरी होती है. 

बैलेंस्ड डाइट क्या है
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बैलेंस्ड डाइट क्या है- बैलेंस्ड डाइट में सभी जरूरी पोषक तत्व एक संतुलित मात्रा में पाए जाते हैं. कार्बोहाइड्रेट बैलेंस्ड डाइट का एक महत्वपूर्ण भाग है. कार्बोहाइड्रेट से शरीर को एनर्जी मिलती है. कैलोरी का 70-80 फीसदी भाग बाजरा और दाल जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होता है. डायटिशियन का कहना है कि दिन भर की कुल कैलोरी का आधा हिस्सा कार्ब्स से आना चाहिए. 
 

कार्बोहाइड्रेट और फाइबर है जरूरी
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कार्बोहाइड्रेट और फाइबर है जरूरी- ब्रेड, बिस्किट, सफेद चावल और गेहूं के आटे के अलावा कार्ब्स कई हेल्दी चीजों में भी पाया जाता है जैसे कि ब्राउन राइस, बाजरा और ओट्स में. इन चीजों में पोषक तत्व के अलावा फाइबर भी अच्छी मात्रा में पाया जाता है. फाइबर के बिना डाइट अधूरी मानी जाती है. फाइबर खाने की चीजों को पचाने में मदद करता है. हेल्थ एक्सपर्ट्स का कहना है कि फल और सब्जियां का जूस पीने की तुलना में उन्हें खाना ज्यादा अच्छा माना जाता है.
 

डायटिशियन की सलाह
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डायटिशियन नाश्ते में अनाज या केले खाने की सलाह देते हैं ताकि शरीर को अच्छा कार्ब्स मिल सके और आपको लंच से पहले भूख ना लगे. कुछ लोगों को लगता है कि कार्बोहाइड्रेट लेने से वजन बढ़ता है लेकिन डायाटिशियन इस बात से इंकार करते हैं. उनका कहना है कि ये इस पर निर्भर करता है कि आप क्या और कितनी मात्रा में खाते हैं. ग्लूकोज और फ्रुक्टोज जैसे कार्बोहाइड्रेट फलों, सब्जियों और शहद से लिए जा सकते हैं
 

बैलेंस्ड डाइट चार्ट में कैलोरी की मात्रा
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बैलेंस्ड डाइट चार्ट में कैलोरी की मात्रा- बैलेंस्ड डाइट चार्ट से पता चलता है कि एक दिन में शरीर में औसतन कितनी कैलोरी जानी चाहिए. जैसे पुरुषों को एक दिन में 2320 किलो कैलोरी की जरूरत होती है जबकि महिलाओं को प्रति दिन कम से कम 1900 किलो कैलोरी लेनी चाहिए.
 

बैलेंस्ड डाइट चार्ट में प्रोटीन की मात्रा
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बैलेंस्ड डाइट चार्ट में प्रोटीन की मात्रा- डाइट का लगभग 30 से 35 फीसदी हिस्सा प्रोटीन से भरा होना चाहिए. ये आपको दाल, दूध, पत्तेदार साग, अंडे, मांस या स्प्राउट्स से मिल सकता है. शरीर की सभी कोशिकाओं, बालों और त्वचा के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी माना जाता है. इसके अलावा, कार्ब्स की तुलना में प्रोटीन को पचाने में ज्यादा कैलोरी लगती है. महिलाओं की तुलना में पुरुषों को प्रोटीन की ज्यादा जरूरत होती है. पुरुषों को एक दिन में कम से कम 60 ग्राम और महिलाओं को 55 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए.
 

फैट की मात्रा
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फैट की मात्रा- फैट से शरीर को एनर्जी मिलती है. नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन के अनुसार, आपकी डाइट का लगभग 1/5वां हिस्सा या 20 फीसदी में तीनों प्रकार के फैट-मोनोअनसैचुरेटेड, मोनोसैचुरेटेड और ओमेगा -3 फैटी एसिड जरूर होने चाहिए. इसका प्रमुख स्त्रोत वेजिटेबल ऑयल है. बैलेंस्ड टाइट में आप खाने की अलग-अलग चीजों के लिए मक्खन, घी, जैतून का तेल, सरसों का तेल, सोयाबीन, तिल और मूंगफली के तेल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं.
 

विटामिन और मिनरल्स
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विटामिन और मिनरल्स- मेटाबॉलिज्म, मांसपेशियों और कोशिकाओं के लिए विटामिन और मिनरल्स बहुत जरूरी होते हैं. प्लांट्स फूड, मांस और मछली से आसानी से मिनरल्स लिए जा सकते हैं. वहीं मेवे, तिलहन, फल और हरी पत्तेदार सब्जियों से विटामिन्स प्राप्त किया जा सकता है. नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन के अनुसार प्रत्येक दिन 100 ग्राम हरी सब्जियां और 100 ग्राम फल खाने चाहिए.

कैल्शियम और आयरन की मात्रा
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कैल्शियम और आयरन की मात्रा- भारत में लगभग 50 फीसदी लोगों को एनीमिया की शिकायत होती है. पुरुषों की तुलना में महिलाओं पीरियड्स से लेकर प्रेग्नेंसी तक कई सारे हार्मोनल बदलाव होते हैं. इसलिए महिलाओं को कैल्शियम, आयरन, विटामिन डी और फोलिक एसिड की बहुत जरूरत होती है. पुरुषों और महिलाओं को एक दिन में 600 mg कैल्शियम लेना चाहिए. वहीं पुरुषों को प्रतिदिन 17 mg जबकि महिलाओं को 21mg आयरन लेने की सलाह दी गई है.
 

डाइट में करें बदलाव
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डाइट में करें बदलाव- शरीर में सभी तरह के जरूरी पोषक तत्व जा सकें, इसके लिए आपको अपनी डाइट में बदलाव करने की जरूरत है. ब्रेकफास्ट में फाइबर या कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और नट्स लें. इस तरह आप बाकी दिन कम कैलोरी खाएंगे. वहीं लंच में हाई-फाइबर साबुत अनाज, प्रोटीन, ताजा सलाद, दही या छाछ ले. जबकि डिनर में मिनरल्स और विटामिन से भरपूर हरी सब्जियां खाएं.