रोजाना कितना प्रोटीन जरूरी? ICMR और एक्सपर्ट की राय, जानें सही मात्रा का गणित

How much protein do you need: प्रोटीन ऐसा न्यूट्रिएंट है जो हर इंसान के लिए जरूरी है. मांसपेशियों का निर्माण और मरम्मत, एंजाइम और हार्मोन बनाना, टिश्यू रिपेयर करना, इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाना, बाल, त्वचा और नाखून के निर्माण में मदद करना आदि प्रोटीन के काम हैं. इसलिए प्रोटीन की सही मात्रा लेना भी जरूरी हो जाता है. हेल्थ एक्सपर्ट का कहना है कि जहां प्रोटीन का अधिक सेवन किडनी की समस्या पैदा कर सकता है वहीं कम प्रोटीन का सेवन आपको कमजोर महसूस करा सकता है.

एक्सपर्ट्स का कहना है कि प्रोटीन की जरूरत हमेशा एक जैसी नहीं रह सकती बल्कि ये आपकी उम्र, वजन और फिजिकल एक्टिविटी पर भी निर्भर करती है. कई मामलों में एक्सरसाइज करने वाले या अधिक मेहनत करने वालों को अधिक प्रोटीन की जरूरत हो सकती है तो वहीं सामान्य लाइफस्टाइल वालों को कम प्रोटीन की. इन स्थितियों को देखते हुए आपको प्रतिदिन कितने प्रोटीन की जरूरत है इस बारे में भी जान लीजिए.

आपको कितने प्रोटीन की जरूरत है?

भारतीय आयुर्विज्ञान अनुसंधान परिषद (ICMR -NIN 2020) के मुताबिक, वयस्कों के लिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.83 ग्राम प्रोटीन लेनी की सलाह दी जाती है. यानी कि यदि किसी का वदन 80 किलो है तो उसे रोजाना लगभग 66 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होगी.

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एक्सपर्ट्स का कहना है कि जो इंसान रोजाना जिम जाता है या एक्सरसाइज करता है, उस अपनी फिजिकल एक्टिविटी, इंटेंसिटी और गोल के आधार पर रोजाना 1.2 से 2 ग्राम प्रतिकिलो बॉडी वेट मुताबिक प्रोटीन लेना चाहिए. यानी यदि किसी का वजन 80 किलो है तो उसे 1.2 ग्राम प्रतिकिलो बॉडी वेट के हिसाब से 96 ग्राम और 2 ग्राम प्रतिकिलो बॉडी वेट के हिसाब से 160 ग्राम तक प्रोटीन की जरूरत हो सकती है.

क्या कहते हैं एक्सपर्ट?

उजाला सिग्नस ग्रुप ऑफ हॉस्पिटल्स की डाइट एक्सपर्ट डॉ. सृष्टि गोयल का कहना है, 'औसतन, एक व्यक्ति को अपने दैनिक प्रोटीन सेवन की पूर्ति के लिए प्रत्येक भोजन में 15 से 25 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए. हालांकि, यह मात्रा फिजिकल एक्टिविटी के आधार पर अलग-अलग हो सकती है.

अन्य एक्सपर्ट् के मुताबिक, 30 या 35 वर्ष की उम्र के बाद मसल्स लॉस होने लगता है जिसे सार्कोपेनिया कहते हैं. यदि इस उम्र में थोड़ा अधिक प्रोटीन लेते हैं या फिर फिजिकल एक्टिविटी करकते हैं तो इस प्रोसेस को धीमा किया जा सकता है.

ICMR की प्रोटीन रिकमेंडेशन

वयस्क पुरुष: 54 ग्राम प्रति दिन (मीडियम एक्टिविटी वालों के लिए)

वयस्क महिलाएं: 45.7 ग्राम प्रति दिन (मीडियम एक्टिविटी वालों के लिए)

प्रेग्नेंट महिलाएं: चौथे से छठवें महीने में एक्स्ट्रा 9.5 ग्राम प्रतिदिन और सातवें से नवें महीने में 22 ग्राम प्रतिदिन.

ब्रेस्ट फीडिंग कराने वाली महिलाएं: पहले 6 महीनों के दौरान एक्स्ट्रा 16.9 ग्राम प्रतिदिन और डिलीवरी के बाद 6-12 महीनों के दौरान 13.2 ग्राम प्रतिदिन एक्स्ट्रा.