चौड़ा सीना, बड़े बाइसेप्स... रणवीर सिंह ने मूवी के लिए बढ़ाया 15 किलो वजन! ऐसे किया 'धुरंधर' ट्रांसफॉर्मेशन

Ranveer singh transformation: 'धुरंधर: द रिवेंज' मूवी आज रिलीज हो चुकी है जिसमें रणवीर सिंह की फिटनेस की तारीफ हो रही है. रणवीर सिंह ने ‘धुरंधर’ के लिए सिर्फ हेयरस्टाइल या दाढ़ी नहीं बदली, बल्कि पूरा बॉडी फ्रेम रीडिजाइन कर दिया. मूवी में हमजा अली मजारी बनने से पहले उनका नाम जसकीरत सिंह रंगी था जिसमें वह काफी स्लिम नजर आ रहे हैं. लेकिन वहीं जब वह हमजा बनते हैं तो उनका चौड़ा सीना, बड़े बाइसेप्स और मस्क्युलर लुक के पीछे महीनों की हैवी वेट ट्रेनिंग, स्ट्रिक्ट डाइट और लगातार डिसिप्लिन ने काम किया. 

रिपोर्ट्स के मुताबिक, रोल की डिमांड के हिसाब से उन्होंने करीब 15 किलो वजन पहले बढ़ाया और फिर उतना ही कंट्रोल्ड तरीके से घटाया, ताकि कैमरे पर हर फेज में बॉडी रियल लगे, न कि मेकअप का इफेक्ट. अब ऐसे में सवाल उठता है कि उन्होंने ये ट्रांसफॉर्मेशन कैसे किया और क्या आम लोग भी ऐसा कर सकते हैं?

रणवीर सिंह का 'धुरंधर' ट्रांसफॉर्मेशन

रणवीर सिंह ने हमजा के रोल के लिए पहले वजन कम किया और फिर लीन मसल्स मास गेन किया ताकि बॉडी सॉलिड और मस्कुलर तो लगे ही साथ ही साथ उनका फ्रेम चौड़ा और पावरफुल दिखे. उनका फोकस सिर्फ वजन बढ़ाने पर नहीं, बल्कि मसल्स गेन पर था जिसके लिए उन्होंने हैवी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, हाई-प्रोटीन डाइट और स्ट्रिक्ट रूटीन फॉलो किया था. 

स्क्वॉट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस जैसी कंपाउंड एक्सरसाइज वजन बढ़ाने में मदद करती हैं क्योंकि इनसे एक साथ कई मसल्स ट्रेन होते हैं. इसके अलावा उन्होंने पर्याप्त नींद और रिकवरी पर भी ध्यान दिया ताकि रिजल्ट अच्छे मिलें. 

रणवीर के आर्म का साइज काफी अच्छा दिख रहा है जो कि आर्म ट्रेनिंग से आता है. ट्राइसेप्स के लिए V-बार पुशडाउन, लाइंग डंबल एक्सटेंशन, अंडरहैंड स्ट्रेट–बार एक्सटेंशन और डायमंड पुश-अप्स को फेल्योर तक किया गया, जिससे आर्म्स की डेफिनिशन और वॉल्यूम दोनों बढ़े. बाइसेप्स बनाने के लिए स्टैंडिंग EZ-बार कर्ल, हैमर कर्ल और चेस्ट-सपोर्टेड स्पाइडर कर्ल जैसे मूव्स जोड़े गए, जो ऊपरी बाजू को फुल शेप देने में मदद करते हैं.

कैसी थी रणवीर की डाइट?

रिपोर्ट्स के अनुसार, रणवीर की डाइट में हाई प्रोटीन और कंट्रोल्ड कार्ब्स शामिल थे. चिकन, अंडे, फिश, प्रोटीन शेक और ग्रीन वेजिटेबल्स उनकी डेली मील का हिस्सा थे. वजन बढ़ाने के दौरान कैलोरी सरप्लस रखा गया यानी शरीर जितनी कैलोरी बर्न करता है, उससे ज्यादा कैलोरी ली गई. 

आम इंसान कैसे कर सकता है ऐसा ट्रांसफॉर्मेशन?

NHS के अनुसार, यदि किसी को मसल्स गेन करना है तो करीब 300-500 एक्स्ट्रा कैलोरी लेनी होंगी इससे धीरे-धीरे हेल्दी तरीके से वजन बढ़ेगा.
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Betterhealth के मुताबिक, दिन में छोटे–छोटे लेकिन एनर्जी–डेंस मील्स लें, जिनमें कार्ब्स, प्रोटीन, हेल्दी फैट, फल और सब्जियों का बैलेंस हो. नट्स, बीज, चीज़, एवोकाडो, दही, मिल्कशेक, ड्राई फ्रूट्स जैसे ऑपशंस से कैलोरी बढ़ाएं. सिर्फ ज्यादा खाना वजन को फैट की तरफ पुश कर सकता है इसलिए रेगुलर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या रेसिस्टेंस एक्सरसाइज से एक्स्ट्रा कैलोरी को मसल में कन्वर्ट करने में मदद मिलती है.

हेल्थलाइन के मुताबिक, प्रोटीन के साथ रेसिस्टेंस ट्रेनिंग जोड़ने से लीन बॉडी मास तेजी से बढ़ता है लेकिन बहुत हाई–प्रोटीन डाइट लंबे समय में किडनी पर प्रेशर डाल सकता है.

(Disclaimer: रणवीर सिंह जैसा ट्रांसफॉर्मेशन प्रोफेशनल गाइडेंस, डेडिकेशन और समय मांगता है. एक्सपर्ट्स सलाह देते हैं कि बिना ट्रेनर और न्यूट्रिशनिस्ट की मदद के इस तरह के एक्सट्रीम बदलाव से बचना चाहिए.)