आमिर खान के डायटीशियन ने बताया वेट लॉस डाइट प्लान बनाने का तरीका, एक रुपया भी नहीं होगा खर्च!

2025 खत्म होने वाला है और कई लोगों ने नए साल में फिट होने की तैयारी भी पूरी कर ली होंगी. लेकिन कई लोगों को ये कन्फ्यूजन होगा कि वजन कम करने के लिए क्या खाएं, कितना खाएं और कैसे खाएं. तो आज हम आपको एक वर्ल्ड फेमस वेट लॉस एक्सपर्ट का वो तरीका बता रहे हैं जिससे कोई भी अपने लिए वेट लॉस डाइट प्लान तैयार कर लेगा.

दंगल फिल्म में आमिर खान और कई हस्तियों का वेट लॉस प्लान तैयार करने वाले डॉक्टर निखिल धुरंधर ने अपनी किताब में डाइट प्लान बनाने का काफी आसान तरीका बताया है.

डॉ. धुरंधर ने बताया, 'वजन कम करने के लिए आपको अपनी डाइट तैयार करने के लिए बीएमआर निकालने की जरूरत होगी. बाकी की प्रोसेस इसके बाद आएगी. बीएमआर यानी आपके शरीर को 1 दिन में कम से कम जितनी कैलोरीज की जरूरत होती हैं. बीएमआर निकालने के बाद आपकी फिजिकल एक्टिविटी और लाइफस्टाइल डिसाइड करता है कि आपको कितनी कैलोरीज खाना है और फिर उसके बाद कैलोरीज डेफिसिट क्रिएट करके डाइट प्लान तैयार करते हैं.'

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तो आइए सबसे पहले बीएमआर निकालने का फॉर्मूला जानते हैं:

महिला का BMR: 655 + (9.57 x वजन किलो में) + (4.7 x हाइट इंच में) – (4.7 x उम्र साल में)
पुरुष का BMR: 66 + (13.7 x वजन किलो में) + (12.7 x हाइट इंच में) – (6.8 x उम्र साल में)

उदाहरण के लिए एक व्यक्ति की उम्र 32 साल है, वजन 85 किलो और हाइट 66 इंच है तो उसका बीएमआर 66 + (13.7 x 85) + (12.7 x 66) – (6.8 x 32) यानी 1851 होगा.

बीएमआर निकालने के बाद आपको फिजिकल एक्टिविटी के मुताबिक कुल मेंटेनेंस कैलोरी निकालने के लिए एक फॉर्मूला और लगाना होगा. इसके लिए आप नीचे अपना एक्टिविटी लेवल देखें.

• सुस्त लाइफस्टाइल : 1.2
• हल्की एक्टिविटी (हफ्ते में 1-3 बार एक्सरसाइज) : 1.375
• मॉडरेट एक्टिविटी (हफ्ते में 3-5 बार एक्सरसाइज) : 1.55
• बहुत एक्टिव (रोजाना एक्सरसाइज, आउटडोर गेम्स) : 1.725
• सुपर एक्टिव (हार्ड ट्रेनिंग, स्विंमिंग, मैराथन): 1.9
• मेंटेनेंस कैलोरीज निकालने के लिए आपके बीएमआर को एक्टिविटी लेवल के साथ गुणा करें. जैसे ऊपर बीएमआर 1851 आया था और वो शख्स सिर्फ हल्की-फुल्की एक्सरसाइज करता है तो 1851 x 1.375 = 2545.

इस शख्स की मेंटेनेंस कैलोरीज लगभग 2545 हैं. अब यदि इस शख्स को वजन कम करना है तो उसे अपनी मेंटेनेंस कैलोरीज से 400-500 कम कैलोरीज खानी होंगी. यानी लगभग 2145 या 2025 कैलोरीज.

डाइट प्लान कैसे तैयार करें?

सबसे पहले आपको अपनी डाइट में प्रोटीन एड करना है. 1 ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरीज, 1 ग्राम कार्ब में 4 कैलोरीज और 1 ग्राम फैट में 9 कैलोरीज होती हैं. यदि आप एक्सरसाइज करते आ रहे हैं तो आपको अपनी बॉडी वेट के हिसाब से 1 ग्राम या 1.2 ग्राम प्रोटीन शुरुआत में एड करना है. 

यदि आपका वजन 85 किलो है तो आपको 85 ग्राम प्रोटीन लेना है. 85 ग्राम प्रोटीन में  340 कैलोरीज होंगी. इसके बाद बाकी बची हुई कैलोरीज को फैट और कार्ब से फिल कीजिए. लेकिन ध्यान रखें कुल बची हुई कैलोरीज में 60 प्रतिशत कैलोरीज कार्ब से आएं और 40 प्रतिशत हेल्दी फैट से.

बस आपका डाइट प्लान तैयार हैं. लेकिन ध्यान रखें बिना किसी सर्टिफाइड फिटनेस या न्यूट्रिशन एक्सपर्ट की सलाह के बिना कोई भी डाइट प्लान तैयार न करें.