विटामिंस आपे शरीर के लिए बहुत जरूरी होते हैं. ये शरीर को हेल्दी और फिट रखने में मददगार साबित होते हैं. सभी विटामिंस में विटामिन डी भी है, जो एक छुपी हुई हेल्थ प्रॉब्लम बनता जा रहा है. विटामिन डी आपका शरीर आसानी से धूप से बना सकता है, लेकिन आजकल की लाइफस्टाइल की वजह से कई लोग इसकी कमी से जूझ रहे हैं. दरअसल, ज्यादातर लोग इन दिनों घर के अंदर रहते हैं, प्रदूषण से जूझते हैं, सनस्क्रीन का इस्तेमाल करते और उनका शेड्यूल बहुत बिजी रहता है. इन सब कारणों से लोगों को ना तो पर्याप्त धूप मिलती है और ना ही पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी.
यूं तो धूप विटामिन डी का सबसे अच्छा सोर्स है, लेकिन कुछ खाने की चीजें भी इसे बढ़ाने में आपकी मदद कर सकती हैं. अगर आप वेजिटेरियन हैं तो आपके लिए विटामिन डी बढ़ाने वाले फूड्स थोड़े कम होते हैं, लेकिन फिर भी कुछ आसान और अच्छे तरीके हैं जिनसे आप अपने खाने में विटामिन डी की मात्रा को बढ़ा सकते हैं.
1. फोर्टिफाइड डेयरी प्रोडक्ट्स
भारत में दूध, दही और कुछ अन्य फूड्स को विटामिन डी से फोर्टिफाइड किया जाता है. इसलिए रोजाना एक गिलास दूध या एक कटोरी दही पीना विटामिन डी बढ़ाने का एक आसान तरीका है.
कैसे इस्तेमाल करें: स्मूदी में दूध मिलाएं, दही के साथ फल खाएं या पराठों में फोर्टिफाइड चीज का इस्तेमाल करें.
2. मशरूम
कुछ मशरूम धूप में रखने पर विटामिन डी बनाते हैं. धूप में सुखाए गए शिटाके, माइटाके या पोर्टोबेलो मशरूम विटामिन डी के अच्छे सोर्स होते हैं. इनमें एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं जो इम्युनिटी को बढ़ाते हैं.
कैसे इस्तेमाल करें: इन्हें स्टर-फ्राई, सूप में पकाएं या लहसुन के साथ भूनें. विटामिन डी बढ़ाने के लिए ताजे मशरूम को पकाने से पहले 30 मिनट के लिए धूप में छोड़ दें.
3. प्लांट-बेस्ड मिल्क
सोया, बादाम और ओट मिल्क अक्सर विटामिन डी और कैल्शियम से फोर्टिफाइड होते हैं, जो वेजिटेरियंस के लिए विटामिन डी का बेहतरीन सोर्स साबित हो सकते हैं.
कैसे इस्तेमाल करें: कॉफी, स्मूदी, दलिया, अनाज खाएं. फोर्टिफिकेशन के लिए हमेशा लेबल देखें.
4. रागी (फिंगर मिलेट)
रागी कैल्शियम और आयरन से भरपूर होता है. धूप में सुखाए या अंकुरित रागी में थोड़ी मात्रा में विटामिन डी भी होता है.
कैसे करें इस्तेमाल: बच्चों के लिए दलिया, रोटियां, माल्ट ड्रिंक, डोसा और पैनकेक बनाएं.
5. फोर्टिफाइड सीरियल्स
कई पैकेज्ड सीरियल्स विटामिन डी से फोर्टिफाइड होते हैं. कभी-कभी तो इनमें विटामिन डी दूध से भी ज्यादा होता है.
इस्तेमाल का तरीका: दूध या प्लांट मिल्क के साथ खाएं, दही में डालकर खाएं या एनर्जी बार में बेक करें.
6. एवोकाडो
ये एक ऐसा फल है जो स्वादिष्ट होने के साथ-साथ कई तरह के सेहतमंद फायदे देता है. इसमें हेल्दी फैट, फाइबर और जरूरी पोषक तत्व जैसे विटामिन डी भी पाए जाते हैं. हालांकि, इसमें विटामिन डी बहुत ज्यादा नहीं होता, लेकिन फिर भी यह आपकी डाइट में पोषण को बढ़ाने में मदद करता है.
कैसे करें इस्तेमाल: आप एवोकाडो के सैंडविच या स्मूदी बनाकर खा सकते हैं.
7. बादाम और सीड्स (विटामिन डी अब्सॉर्बर बूस्टर):
बादाम, चिया सीड्स और अलसी के बीजों में विटामिन डी नहीं होता है, लेकिन इनमें मैग्नीशियम की मात्रा ज्यादा होती है. ये शरीर में विटामिन डी को अब्सॉर्ब करने के लिए बहुत जरूरी है.
कैसे करें इस्तेमाल: आप बादाम को सुबह भिगोकर खा सकते हैं. इसके साथ रोज मुट्ठीभर सीड्स भी खा सकते हैं या फिर इन्हें स्मूदी, शेक में भी डालकर खा सकते हैं.