Three Minute Exercises: 3 मिनट की इस एक्टिविटी से सुधर जाएगी सेहत...दिल भी रहेगा हेल्दी, मोटापा भी होगा कम

फिजिकल एक्टिविटी हर उम्र के लोगों के लिए फायदेमंद मानी जाती है इसलिए सलाह भी दी जाती है कि सभी को कुछ न कुछ फिजिकल एक्टिविटी जरूर करनी चाहिए. हाल ही में 30 हजार लोगों पर यूके बायोबैंक की रिसर्च में पाया गया है कि शाम 6 बजे से आधी रात के बीच की गई फिजिकल एक्टिविटी से मोटे लोगों की सेहत में सुधार होता है. जो लोग शाम को एक्टिविटी करते हैं, उनमें  समय से पहले मृत्यु और हार्ट रोग से मृत्यु का जोखिम सबसे कम था.

हाल ही में हुई एक रिसर्च में साबित हुआ है कि लोगों के रोजाना की कुल फिजिकल एक्टिविटी की तुलना में तीन मिनट की छोटी सी एक्टिविटी अधिक फायदा दे सकती है. ब्रिस्टल लाइव की रिपोर्ट के अनुसार, एक्सरसाइज एक्सपर्ट और एक्सर्ससी के मालिक गेविन काउपर ने तीन तरीके शेयर किए हैं जिससे लोग सिर्फ 3 मिनट की एक्सरसाइज से अपनी सेहत को सुधार सकते हैं.

आपने देखा होगा कोरोना काल में इंटरवल ट्रेनिंग काफी फेमस हुई थी क्योंकि इसे करने के काफी फायदे होते हैं. दरअसल, हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) कम समय में अपने वर्कआउट को अधिकतम सीमा पर ले जाने का अच्छा तरीका है. तो आइए जानते हैं, इस एक्सरसाइज के रूटीन के बारे में...

NOTE: इन एक्सरसाइज को करने से पहले, उन्हें करने का सही तरीका किसी फिटनेस ट्रेनर से पूछें या फिर यूट्यूब पर वीडियो देखें.

हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)

स्टार जंप (Star Jump): बॉडी को गर्म करने और हार्ट रेट को बढ़ाने के लिए सबसे पहले 30 सेकंड तक स्टार जंप करें. 

बॉडीवेट स्क्वॉट (Bodyweight Squats): यह लोअर बॉडी को एक्टिवेट करने के लिए एक्सरसाइज होती है इसलिए 30 सेकंड तक बॉडीवेट स्क्वॉट करें. 

माउंटेन क्लाइंबर्स (Mountain Climbers): कोर यानी पेट आसपास के मसल्स को एक्टिवेट करने के लिए 30 सेकंड तक इस एक्सरसाइज को करें और इसके साथ आपका मिनी HIIT वर्कआउट कंपलीट हो जाएगा.

इस सर्किट को तीन बार दोहराएं, प्रत्येक राउंड के बीच 20 सेकंड का ब्रेक लें।

कार्डियो (Cardio)

इस सेशन में हार्ट रेट तेज होगी जिसे कार्डियो की कैटेगरी में रखा गया है.

बर्पीज (Burpees): यह काफी अच्छी एक्सरसाइज होती है. स्कॉट, जंप और प्लैंक तीन एक्सरसाइज मिलाकर बर्पीज करते हैं. इसके  1 रेप्स से 1.65 कैलोरी बर्न होती है. 30 सेकंड में जितनी हो सकें उतनी बर्पीज करें.

हाई नीज (High Knees): बर्पीज के तुरंत बाद 30 सेकंड के लिए हाई नीज एक्सरसाइज करें. इस एक्सरसाइज में एक ही जगह पर खड़े होकर रनिंग करनी होती है. बस ध्यान रखें घुटने जितना हो सकें उतनी ऊपर तक आएं.

स्किपिंग (Skipping): फिर 30 सेकंड तक स्किपिंग के साथ इस सेट को खत्म करें. इसे आसानी से कहीं भी किया जा सकता है.

सर्किट पूरा करने के बाद 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर इसके कुल तीन राउंड करें.

कोर (Core)

प्लैंक (Plank): कोर यानी पेट के चारों ओर के मसल्स की स्टेबिलिटी बढ़ाने के लिए 30 सेकंड की एक्सरसाइज करें.

रशियन ट्विस्ट (Russian Twists): इस एक्सरसाइज को करने के लि फर्श पर बैठकर हल्का सा पीछे झुकना होता है और फिर पैरों को हल्का सा मोड़ते  हुए हाथों से दोनों ओर फर्श को स्पर्श करना होता है.

लेग रेज (Leg Raises): इस एक्सराइज को करने के लिए पीठ के बल लेटकर पैरों को सीधे चेस्ट तक लाना होता है. इस एक्सरसाइज को भी 30 सेकंड के लिए करें.

हर राउंड के बीच 20 सेकंड आराम करें और फिर इसे तीन बार दोहराएं.