बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के लिए करें ये 3 एक्सरसाइज, हो जाएगा 16 इंच का 'डोला'!

Best exercise for biceps size gain: बाइसेप्स किसे पसंद नहीं होते. इनसे पर्सनैलिटी उभरकर सामने आती है और शर्ट-टीशर्ट की फिटिंग भी अच्छी जाती है. अपने बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के लिए, वॉल्यूम और प्रोग्रेसिव ओवरलोड तकनीक के कॉम्बिनेशन का उपयगो किया जाता है.  इससे बाइसेप्स को अच्छी तरह से ट्रेन करना होता है ताकि मसल्स अच्छी तरह से टारगेट हो सकें और उसका साइज भी बढ़ सके. यदि आप भी अपने बाइसेप्स का साइज बढ़ाना चाहते हैं तो कुछ एक्सरसाइज को वर्कआउट रूटीन में शामिल करना चाहिए, ताकि आपको रिजल्ट मिल सके. अब वो एक्सरसाइज कौन सी हैं, इस बारे में आर्टिकल में जानेंगे.

1. बार्बेल कर्ल (Barbell Curl)

बार्बेल कर्ल एक क्लासिक एक्सरसाइज है जो बाइसेप्स ब्राची मसल्स को टारगेट करता है जिससे आप डंबल कर्ल की तुलना में भारी वजन उठा सकते हैं. पैरों को कंधे की चौड़ाई से दूर करके खड़े हो जाएं. बार्बेल को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपनी कोहनी को स्थिर रखते हुए इसे अपनी छाती की ओर मोड़ें. अब बार्बेल को फुल रेंज ऑफ मोशन के साथ ऊपर लेकर जाएं और फिर नीचे लाएं.

2. डंबल कर्ल (Dumbbell Curl)

डंबल कर्ल रेंज ऑफ मोशन अधिक देता है और इस एक्सरसाइज को दोनों हाथ से अलग-अलग किया जाता है इसलिए इसमें हैवी वेट उठाया जा सकता है. इसे करने के लिए दोनों हाथों में डंबल पकड़ें और उन्हें कोहनी से ऊपर उठाते हुए ऊपर की ओर मोड़ें. ध्यान रखें कि कोहनी अपनी जगह स्थिर रहे.    

3. हैमर कर्ल (Hammer Curl)

हैमर कर्ल ब्राचियलिस मसल्स पर काम करता है जो बाइसेप्स के नीचे स्थित एक मसल्स है और हाथ को मोटा करने में मदद करता है. दोनों हाथ में एक डंबल पकड़ें और कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए डंबल को ऊपर की ओर लेकर जाएं. फिर धीरे से नीचे लाएं.