नमक, चीनी और तेल...एक दिन में कितनी मात्रा खाना सही? डॉक्टर्स ने बताया

Sugar Salt Oil Intake: भारतीय खाने में चीनी, नमक और तेल का इस्तेमाल होना आम है. इनके बिना तो खाना ही अधूरा लगता है. ऑफिस हो या घर लोग मीठा, नमकीन स्नैक्स और तेल में फ्राई चीजे अधिक खाते हैं, लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि ये तीनों ही चीजे हमारी सेहत के लिए कितनी खतरनाक साबित हो सकती हैं. हेल्थ के लिए चीनी, नमक और तेल तीनों ही चीजें किसी जहर से कम नहीं है और अक्सर ही डॉक्टर और फिटनेस एक्सपर्ट हमें इन्हें अपनी डाइट से बाहर करने या फिर कम करने की सलाह देते हैं. ऐसा इसलिए है क्योंकि मीठा, नमकीन और तली-भुनी चीजें खाने की हमारी आदत धीरे-घीरे हमें मोटापे, हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज और दिल से जुड़ी बीमारियों की तरफ धकेल रही हैं. 

जीवा आयुर्वेद के फाउंडर और डायरेक्टर डॉ. प्रताप चौहान का कहना है कि खराब खान-पान की वजह से आज की टेंशन मोटापे, हाई ब्लड प्रेशर और डायबिटीज जैसी जैसी नॉन-कम्युनिकेबल डिजीज से हैं.यही वजह है कि हाल के अपडेट में शुगर और अनहेल्दी फैट्स को सीमित करने पर ज्यादा जोर दिया गया है और इसके साथ ही फाइबर, फलों और सब्जियों को सेवन को बढ़ाने को कहा गया है.

शुगर की कितनी मात्रा सही?

WHO की सलाह के मुताबिक, कुल कैलोरी का 10 प्रतिशतसे कम हिस्सा ‘फ्री शुगर’ से आना चाहिए और अगर इसे 5% से भी कम कर दें तो और बेहतर है. ICMR-NIN की गाइडलाइन है कि एक एडल्ट को रोजाना लगभग 25 ग्राम यानी 5-6 चम्मच से ज्यादा चीनी नहीं लेनी चाहिए. 

अधिक शुगर के नुकसान

• वजन बढ़ना और फैट स्टोर होना.
• इंसुलिन रेजिस्टेंस और टाइप-2 डायबिटीज का खतरा.
• हार्ट डिजीज और हाई बीपी का रिस्क
• दांतों में सड़न और कैविटी

एसएल रहेजा फोर्टिस अस्पताल के डायबिटीज स्पेशलिस्ट डॉ. अनिल भोरास्कर ने कहा, 'त्योहारों में लोग ज्यादा मिठाइयां खा लेते हैं, जिसकी वजह से ब्लड शुगर अचानक से बढ़ जाता है. अगर आप एक आम खाते हैं तो वो हेल्दी है. मगर अगर आप 5-6 आम खा लेते हैं जो सेहत के लिए सही नहीं है.

नमक की कितनी मात्रा सही?

रसोई में मौजूद दोनों ही सफेद चीजें हमारी हेल्थ के लिए हानिकारक साबित हो सकती हैं, चीनी और नमक दोनों को ही लिमिट में खाना सही होता है, इन दोनों का अधिक सेवन करने से इसका हमारी शरीर पर गलत असर पड़ता है. नमक खाने के स्वाद बढ़ाता है लेकिन इसका अधिक सेवन हमारी किडनी से लेकर लिवर पर असर डालता है. WHO और ICMR की सलाह के अनुसार, रोज 5 ग्राम यानी करीब 1 चम्मच से कम नमक खाना सही होता है. लेकिन अधिकतर लोग ब्रेड, बिस्किट, पापड़, स्नैक्स में छिपे हुए नमक के कारण इससे कहीं ज्यादा मात्रा में खा लेते हैं. 

ज्यादा नमक के नुकसान

• ब्लड प्रेशर बढ़ना
• दिल और स्ट्रोक का खतरा
• किडनी को नुकसान

डॉ. भोरास्कर ने कहते हैं, 'समुद्री इलाकों में खाने और पानी में पहले से नमक होता है, इसलिए वहां टेबल पर नमक रखने की जरूरत नहीं. गर्मी में पसीना ज्यादा आने पर आधा चम्मच अतिरिक्त नमक लिया जा सकता है, लेकिन रोजाना लिमिट जरूरी है.' नमक में सोडियम होता है जिसकी वजह से अधिक बीमारियों पैदा होती हैं. इसलिए नमक को हमेशा ही सही मात्रा में लेना सेहत के लिए अच्छा है और इसके साथ ही बेकिंग सोडा और बेकिंग पाउडर से बनने वाली चीजों में भी होने वाली सोडियम की मात्रा से सावधान रहना चाहिए. 

तेल का कितनी मात्रा सही?

रसोई में खाना पकाने के लिए तेल का इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन रोजाना कितना तेल खाना सही है? ICMR और FSSAI के अनुसार, करीब 6 चम्मच यानी रोजाना 25-30 ग्राम तेल इस्तेमाल में लेना चाहिए. WHO का मानना है कि टोटल फैट: कुल कैलोरी का 30% से कम, सैचुरेटेड फैट: 10% से कम और ट्रांस फैट: 1% से कम होना सही है. 

ज्यादा तेल के नुकसान

• कोलेस्ट्रॉल बढ़ना और ब्लॉकेज
• दिल से जुड़ी बीमारियां
• मोटापा और डायबिटीज

डॉ.भोरास्कर कहते है कि वो सुरक्षित तेल के सेवन के लिए राइस ब्रान ऑयल और देसी घी के दो चम्मच लेने की ही सलाह देता हूं. राइस ब्रान ऑयल में ओमेगा-6 और ओमेगा-3 फैटी एसिड कम मात्रा में होते हैं, लेकिन इनका इस्तेमाल डीप फ्राई करने की बजाय टॉपिंग या गार्निशिंग के लिए किया जाए, क्योंकि तेज गर्मी इन्हें कार्सिनोजेनिक कपाउंड में बदल देती है.