50 ग्राम प्रोटीन के लिए 15 मिनट में ऐसे तैयार करें चिकन! वेट लॉस-मसल्स गेन में भी फायदेमंद

How to cook chicken breast: ग्रिल्ड चिकन देखने में जितना टेस्टी होता है, खाने में उतना ही न्यूट्रिशन से भरपूर होता है. चिकन के ब्रेस्ट वाले हिस्से में प्रोटीन अधिक होता है और उसमें चिकन ब्रेस्ट में फैट भी काफी कम होता है इसलिए जिम जाने वाले लोग अक्सर प्रोटीन की कमी पूरी करने के लिए चिनन ब्रेस्ट ही खाते हैं क्योंकि ये वजन कम करने और मसल्स गेन करने में मदद करता है. हालांकि कई लोग जो घर पर चिकन तैयार करते हैं, उनकी शिकायत होती है कि उनसे सही तरह से चिकन पकता नहीं है या फिर पकने के बाद वो कठोर हो जाता है.

अगर आप भी उन लोगों में से एक हैं तो आज हम आपको 10 मिनट की आसान विधि बता रहे हैं जिससे आप चिकन को आसानी से ग्रिल कर पाएंगे और वो कठोर भी नहीं होगा. इस चिकन को या तो आप एयर फ्रायर में बना सकते हैं या फिर नॉन स्टिक तवे पर. हम आपको दोनों विधि बता रहे हैं.

चिकन ब्रेस्ट के न्यूट्रिशन:

200 ग्राम कच्चे चिकन ब्रेस्ट में करीब 310-320 कैलोरीज होती हैं जिसमें 46 से 48 ग्राम तक प्रोटीन होता है. इसमें 3-4 ग्राम कार्ब और 11-12 ग्राम फैट होगा.

चिकन ब्रेस्ट बनाने के लिए सामग्री:

• चिकन ब्रेस्ट (Raw) – 200 g
• दही – 2 चम्मच
• सरसों का तेल / ऑलिव ऑयल – 1 चम्मच (5 g)
• नमक – स्वाद अनुसार
• काली मिर्च – आधा चम्मच
• लाल मिर्च / पपरिका – ½ चम्मच
• हल्दी – चुटकीभर
• नींबू रस – 1 चम्मच
• अदरक-लहसुन पेस्ट – ½ चम्मच

मैरिनेशन की विधि:

चिकन को मैरिनेड करने के लिए सबसे पहले चिकन ब्रेस्ट को अच्छी तरह से धो लें. इसके बाद एक बाउल में दही, नमक, काली मिर्च, लाल मिर्च, हल्दी और अदरक-लहसुन का पेस्ट मिलाएं और उसमें नींबू डालें. इसके बाद पेस्ट को अच्छी तरह से मिलाएं उसके बाद चिकन की उस पेस्ट से कोटिंग कर दें. कम से कम 30 मिनट तक रखें या फिर फ्रिज में 2-3 घंटे के लिए रखें.

मैरिनेड करने के बाद चिकन को आप 2 तरह से पका सकते हैं. एयर फ्रायर में या फिर तवे पर. आइए दोनों की विधि जानते हैं.

एयर फ्रायर में चिकन ब्रेस्ट पकाने की विधि:

एयर फ्रायर को 3 मिनट तक 170–180°C प्री हीट करें और फिर उसके बाद उसके पैन को निकालकर हल्का सा तेल लगाएं और उस पर चिकन रखें. फिर 8 मिनट तक पकने दें और उसके बाद चिकन को पलट दें.

इसके 5-6 मिनट बाद चिकन पलट दें और फिर उसे बाहर निकालकर 3 मिनट तक ढंका रहने दें. ऐसा करने से चिकन के जूस अंदर ही रहते हैं और वो सॉफ्ट ही रहेगा और रबर जैसा नहीं लगेगा. चिकन को कुक करने में करीब 12 से 14 मिनट का समय लगेगा.

तवे पर चिकन ब्रेस्ट पकाने की विधि:

तवे पर चिकन ब्रेस्ट पकाने के लिए आपको तवे पर हल्का सा ऑयल लगाना है और उस पर मैरिनेड किया हुआ चिकन रखना है. 5 मिनट मीडियम फ्लैम पर ढंककर पकाने के बाद उसे पलट देना है और फिर दूसरी तरफ से 5 मिनट पकने देना है. गैस बंद करने के बाद 3 मिनट तक उसे ढंककर रखा रहने दें, आपका चिकन ब्रेस्ट पककर तैयार है.