कम वजन की वजह से लोग उड़ाते हैं आपका मजाक? इन चीजों को खाकर करें हेल्दी वेट गेन

क्या आपका वजन जरूरत से ज्यादा कम है और आप इसे बढ़ाना चाहते हैं? तो इसे हेल्दी तरीके से करना ज़रूरी है. जंक फूड की ओर रुख करने के बजाय, पोषक तत्वों से भरपूर ऑप्शन पर ध्यान दें जिनमें कैलोरी ज्यादा होने के साथ ही हेल्दी फैट्स भी हों. यहां हम आपको कुछ ऐसे फूड्स के बारे में बताने जा रहे हैं जो  जो मांसपेशियों के निर्माण, एनर्जी बढ़ाने और वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं.

1. अंडे

साबुत अंडे प्रोटीन और हेल्दी फैट्स का भंडार होते हैं, जो इन्हें हेल्दी वेट बढ़ाने के लिए बेहतरीन बनाते हैं. इनमें सभी नौ ज़रूरी अमीनो एसिड होते हैं और हर सर्विंग में हाई मात्रा में कैलोरी होती है. कैलोरी से भरपूर और मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले खाने के लिए, अपने अंडों को साबुत अनाज वाले टोस्ट, पालक, एवोकाडो या थोड़े से पनीर के साथ खाएं.

2. एवोकाडो

एवोकाडोहार्ट के लिए हेल्दी मोनोअनसैचुरेटेड फैट का एक अच्छा सोर्स है और इसमें भरपूर मात्रा में कैलोरी होती है – एक एवोकाडो में लगभग 250 कैलोरी होती है. इनमें फाइबर, पोटैशियम और विटामिन C, E, और K भी प्रचुर मात्रा में होते हैं. इन्हें लगभग किसी भी भोजन में शामिल करना आसान हो जाता है.

3. नट बटर

मूंगफली, बादाम या काजू का बटर - ये सभी हेल्दी फैट्स, प्रोटीन और कैलोरी से भरपूर होते हैं. सिर्फ़ दो बड़े चम्मच मूंगफली के बटर में लगभग 200 कैलोरी होती हैं. इनमें विटामिन ई, मैग्नीशियम और फाइबर भी होते हैं जो ओवरऑल हेल्थ के लिए अच्छे होते हैं. इसे मल्टीग्रेन टोस्ट पर लगाएं, अपने ओटमील या स्मूदी में मिलाएं.

4. डार्क चॉकलेट

अच्छी क्वालिटी की डार्क चॉकलेट (जिसमें कम से कम 70% कोको हो) सिर्फ़ एक ट्रीट नहीं है, बल्कि यह हेल्दी वेट बढ़ाने का एक सीक्रेट है. यह कैलोरी-डेंस होती है, 100 ग्राम में लगभग 600 कैलोरी होती हैं, और हेल्दी फैट्स, आयरन, मैग्नीशियम और फ्लेवोनोइड्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है जो इंफ्लेमेशन से लड़ते हैं. इसमें मौजूद कैफीन और थियोब्रोमाइन आपके मूड और एनर्जी को भी धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं.

5. कम फैट वाला रेड मीट

जब बात वजन बढ़ाने की आती है, तो रेड मीट एक पावरहाउस है. इसमें हीम आयरन (शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित), क्रिएटिन (जो ताकत और मांसपेशियों के प्रदर्शन को बढ़ावा देता है), और मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए ज़रूरी हाई क्वॉलिटी वाला प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है. बाकी मीट की बजाय, रेड मीट में ज्यादा कैलोरी होती है.

6. आलू और स्टार्च

आलू, शकरकंद, क्विनोआ और ओट्स जैसे स्टार्ची फूड्स कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट के बेहतरीन स्रोस हैं जो आपको हेल्दी तरीके से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं. ये न केवल कैलोरी-डेंस होते हैं, बल्कि फाइबर, बी-विटामिन, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं.

7. चावल

चावल एक कार्बोहाइड्रेट है जो कैलोरी-डेंस और पचाने में आसान होता है. एक कप पके हुए सफेद चावल में लगभग 200 कैलोरी होती हैं, और जब इसे घी, करी या तली हुई सब्जियों के साथ परोसा जाता है, तो यह आसानी से एक हाई कैलोरी वाला, पोषक तत्वों से भरपूर खाना बन सकता है. इसके अलावा, चावल ग्लूटेन-फ्री होता है, जो इसे सेंसिटिव लोगों के लिए एक सेफ कार्बोहाइड्रेट स्रोस बनाता है.

8. पूर्ण फैट डेयरी

फुल फैट वाला दूध, दही और पनीर कैलोरी से भरपूर होते हैं, कैल्शियम से भरपूर होते हैं, और इनमें कैसिइन और व्हे जैसे हाई क्वॉलिटी वाले प्रोटीन होते हैं. ग्रीक योगर्ट विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होता है. इन डेयरी उत्पादों में कैसिइन (धीरे पचने वाला) और व्हे (तेज़ पचने वाला) जैसे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं, जो मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण में मदद करते हैं. ग्रीक योगर्ट, प्रोटीन का भंडार है और अपने प्रोबायोटिक्स के कारण पेट के लिए बेहतर होता है.

9. केले

हेल्दी वेट बढ़ाने के मामले में केले सबसे कम आँके जाने वाले सुपरफूड्स में से एक हैं. ये एनर्जी का एक तेज और सुविधाजनक स्रोस हैं, जो तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट, पोटेशियम, विटामिन B6 और ग्लूकोज व फ्रुक्टोज जैसी नेचुरल शुगर से भरपूर होते हैं. एक बड़े केले में लगभग 120 कैलोरी होती हैं और यह आपके पूरे दिन के लिए एनर्जी से भरपूर रखता है.