इन चीजों में होता है दूध से ज्यादा कैल्शियम, हड्डियों को बनाते हैं लोहे सी मजबूत

जब कैल्शियम की बात आती है तो सबसे पहला भोजन जो शायद दिमाग में आता है वह है गाय का दूध. गाय का दूध कैल्शियम का बहुत अच्छा स्रोत है. अमेरिका के डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) के अनुसार, लो फैट दूध का 1 कप हमें 314 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है जो अमेरिकन फूड एंड ड्रग एसोसिएशन (एफडीए) के अनुसार, कैल्शियम की आपके दैनिक जरूरत का 24 प्रतिशत है. .

नैशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (एनआईएच) के अनुसार, कैल्शियम शारीरिक विकास, स्वस्थ हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य के लिए जरूरी होता है. यह इस बात का ख्याल रखता है कि आपका दिल, तंत्रिकाएं और मांसपेशियां ठीक से काम करें. लेकिन अगर आप सोचते हैं कि दूध ही एकमात्र कैल्शियम प्रदान करने वाला फूड है, तो आप गलत सोच रहे हैं.

यहां हम आपको एक गिलास गाय के दूध से अधिक कैल्शियम प्रदान करने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में बता रहे हैं.

योगर्ट
एक कप योगर्ट में 488 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. दूध की तरह योगर्ट भी कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है लेकिन यह दूध के समान मात्रा में अधिक कैल्शियम प्रदान करता है. योगर्ट में आप फल डालकर इसे स्वादिष्ट और ज्यादा हेल्दी बना सकते हैं. लेकिन हेल्दी विकल्प के लिए हमेशा कम या बिना चीनी और मिठास वाले योगर्ट ही चुनें.

बादाम का दूध 
1 कप बादाम के दूध में 449 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. बादाम का दूध भीगे हुए पिसे बादाम और पानी से बनाया जाता है. यह आमतौर पर कैल्शियम कार्बोनेट से समृद्ध होता है जो चूना पत्थर में पाया जाने वाला खनिज है. अगर आप प्लांट बेस्ड डेयरी प्रॉडक्ट का विकल्प चाहते हैं तो बादाम का दूध एक बढ़िया विकल्प है. हालांकि, गाय के दूध और सोया दूध के विपरीत बादाम का दूध प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत नहीं है, अन्य प्लांट बेस्ड डेयरी विकल्पों की तरह हमेशा यह जरूर जान लें कि बाजार में मिल रहा दूध कैल्शियम से भरपूर है या नहीं.

बादाम
1 कप साबुत बादाम में 385 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. साबुत बादाम कैल्शियम का एक और समृद्ध स्रोत हैं. यह हेल्दी फैट, फाइबर, मैग्नीशियम और विटामिन ई से भी भरपूर होता है. एक मुट्ठी बादाम इसे एक पौष्टिक नाश्ता बनाता है जिसमें करीब 13 ग्राम हेल्दी मोनो और पॉली-अनसैचुरेटेड फैट होता है. ये अनसैचुरेटेड फैट बैड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भूमिका निभा सकते हैं. 

संतरे का जूस

1 कप फॉर्टिफाइड संतरे के रस में 347 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. फॉर्टिफाइड का मतलब ऐसा भोजन जिसमें जरूरी पोषक तत्व डाले गए हों. अगर आप दूध नहीं पीना चाहते तो संतरे का रस आपकी कैल्शियम की जरूरतों को पूरा कर सकता है. अमेरिकियों के लिए 2020-2025 डाइट से जुड़े दिशानिर्देशों के अनुसार, 1 कप संतरे का रस का मतलब है कि आपने अपने दिन की एक फ्रूट सर्विंग की जरूरत को पूरा कर लिया है इसलिए कम मात्रा में जूस का आनंद लेना आपके कैल्शियम इनटेक को बढ़ाने का एक तरीका है. दिशानिर्देश यह भी सुझाव देते हैं कि मध्यम मात्रा में रोजाना फलों का रस व्यक्ति के लिए हेल्दी डाइट पैटर्न का हिस्सा हो सकता है लेकिन ज्यादा सेवन करना नुकसानदायक भी हो सकता है.

ओट्स का दूध

1 कप ओट्स के दूध में 350 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. बादाम के दूध की तरह ओट्स के दूध में फॉर्टिफिकेशन की प्रक्रिया में कैल्शियम कार्बोनेट मिलाया जाता है. जबकि आप खुद भी ओट्स मिल्क बना सकते हैं. हालांकि फैक्टरी में बनने वाला दूध अधिक पोषक तत्व प्रदान कर सकता है. यह ध्यान रखें कि ओट्स मिल्क कम प्रोटीन वाला पेय (3 ग्राम प्रति कप) है जिसमें गाय के दूध और फोर्टिफाइड सोया मिल्क के बराबर प्रोटीन की मात्रा नहीं होती है.

सैल्मन
आधा कप साल्मन में 312 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. आपको डिब्बाबंद सैल्मन से भी कैल्शियम और विटामिन डी मिलता है. सैल्मन प्रोटीन से भरपूर मछली है जिसमें दिल के लिए जरूरी ओमेगा-3 वसा और विटामिन बी, पोटेशियम और सेलेनियम होता है. डिब्बाबंद सी फूड का चुनाव आपके आहार में अधिक मछली शामिल करने का एक बढ़िया और आसान तरीका हो सकता है.

सोयामिल्क
1 कप फॉर्टिफाइड सोयामिल्क में 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. फॉर्टिफाइड सोया दूध में गाय के दूध की तुलना में अधिक कैल्शियम नहीं होता है. यह एकमात्र प्लांट बेस्ड दूध का ऑप्शन है जो पोषण की दृष्टि से दूध के बराबर है. इसमें अक्सर कैल्शियम और विटामिन डी जैसे पोषक तत्व होते हैं. यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत है (6 ग्राम प्रति कप) और इसमें सैचुरेटेट फैट भी कम होता है. आप अपनी डेली नीड को पूरा करने के लिए गाय के दूध के स्थान पर इस प्लांट बेस्ड दूध का विकल्प चुन सकते हैं.