31 Aug 2025
जब आप 30 के होते हैं, तो आपकी हड्डियों की ताकत अपनी चरम सीमा पर होती है. उसके बाद धीरे-धीरे बोन डेंसिटी कम होने लगती है. यह प्रक्रिया शुरू में इतनी महसूस नहीं होती, लेकिन उम्र बढ़ने के साथ खासकर महिलाओं में मेनोपॉज के बाद यह और भी ज्यादा जाहिर हो जाती है.
आपको तब तक इसका एहसास नहीं होता, जब तक कि हड्डियां कमजोर होकर आपको चोट न पहुंचाएं.लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि आपकी हड्डियां कमजोर होना तय है.
जो आप रोज खाते हैं, वही आपकी हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में मदद कर सकता है और फ्रैक्चर या ऑस्टियोपोरोसिस जैसे रोगों का खतरा कम कर सकता है.
इसके लिए जरूरी है कि आप ऐसे खाने पर ध्यान दें जिनमें कैल्शियम, विटामिन डी, प्रोटीन और आवश्यक मिनरल्स अच्छी मात्रा में हों, और जिन्हें शरीर आसानी से अपना सके.
प्रून्स- प्रून्स को सिर्फ कब्ज दूर करने वाला फल न समझें. इसमें एंटीऑक्सिडेंट्स होते हैं जो हड्डियों में सूजन कम करते हैं और हड्डियों को मजबूत बनाने वाले न्युट्रिएंट्स भी होते हैं. इन्हें दलिया, स्मूदी या सलाद में मिला सकते हैं.
सुखे अंजीर- कैल्शियम का एक बेहतरीन स्रोत, जो हड्डियों के साथ-साथ मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है. इसका मीठा और चबाने वाला स्वाद आपको बार-बार खाने को मजबूर कर देता है.
कैन में बंद सैल्मन (हड्डियों सहित)- यह सुनकर थोड़ा अचरज हो सकता है, लेकिन कैनड सैल्मन की मुलायम हड्डियां कैल्शियम से भरपूर होती हैं. इसमें विटामिन डी और प्रोटीन भी होता है, जो हड्डियों के लिए बेहद जरूरी हैं.
फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क- अगर आप डेयरी नहीं लेते, तो कैल्शियम और विटामिन डी से समृद्ध बादाम, सोया, या ओट मिल्क आपकी हड्डियों को रखने में मदद करेंगे.
टोफू- कैल्शियम सल्फेट के साथ तैयार टोफू प्रोटीन के साथ-साथ कैल्शियम भी देता है. इसे सब्जियों के साथ तला जा सकता है. यह मांस और डेयरी के विकल्प के रूप में भी बेहतरीन है.
बादाम और बादाम बटर- छोटे लेकिन ताकतवर स्नैक, जो कैल्शियम, मैग्नीशियम और अच्छे फैट्स से भरपूर होते हैं. बादाम बटर को ब्रेड पर लगाने से आपका नाश्ता पौष्टिक और स्वादिष्ट बन जाता है.
सफेद बीन्स- ये हड्डियों के लिए बेहद लाभकारी होते हैं. कैल्शियम, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर सफेद बीन्स को टमाटर, खीरा और जैतून के तेल के साथ खा सकते हैं.